1分で"やる気スイッチ"を入れる「未来自分メモ」｜明日の自分を今つくる行動デザイン術

🔬 科学的な背景

行動科学の研究では、「実行意図（implementation intentions）」という概念があります。 これは「もし〇〇になったら、△△する」と事前に決めておくことで、行動が起きやすくなるという理論です。

メタ分析では効果量d≒0.65（中〜大）という結果が出ており、目標達成に確実な効果があることが実証されています。

1️⃣ "終わらせる"じゃなくて"始める"まで書く

未来自分メモは着火剤です。最初から「明日1日でLPを書く」と書くと、未来の自分が「それは無理」と感じて防衛的になりやすい。

なので「明日9:00に見出しだけ決める」と、開始行動にフォーカスします。

2️⃣ 「なぜやるのか」を一言添える

実行意図の効果は、もともとの目標意図が弱すぎると出にくいとされています（目標意図×実行意図の交互作用）。

なので「今日中に出したいから」「今週で区切りたいから」と理由も付けると、メモを見たときにスイッチが入りやすくなります。

3️⃣ 書くタイミングは"作業終了の1分"

いまやってる仕事を終えた瞬間に書くと、脳の中にまだ「その仕事の文脈」が残っているので次回再開が速くなります。

これは"開放されない課題をメモると次に進みやすい"という意味で、ツァイガルニク効果の対処にも似ています。